يشكل الحفاظ على الصحة واللياقة تحدياً كبيراً بالنسبة لكثير من الصائمين في رمضان، خصوصاً وأن بعضهم يصوم لأكثر من 20 ساعة في بعض الدول.
وإلى جانب ذلك، فإن الصائمين يستقبلون شهر رمضان للعام الثالث على التوالي في ظل انتشار جائحة كورونا، وهذا ما يشكل تحدياً إضافياً في الحفاظ على الصحة النفسية والبدنية خلال الشهر الفضيل.
في هذا الصدد، ينصح خبراء التغذية بتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها، وذلك بالتركيز على استهلاك الأطعمة عالية الجودة.
السحور
بالنسبة للسحور، ينصح خبير التغذية في جامعة “ويست مينيستر” في لندن، أياز صافي، بالتركيز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي (مؤشر نسبة السكر المنخفض)، مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بما في ذلك الشوفان والشعير والأرز البني والكينوا والتوت والتفاح والبرتقال.
وأوضح خبير التغذية في مقال لموقع “ذا كونفرزيشن” الأسترالي أن الأطعمة السالفة الذكر لا تسبب زيادة نسبة السكر في الدم، وبالتالي ستساعد الصائم على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الإفطار
أما بالنسبة للإفطار، فعادة ما ينصح خبراء التغذية بتناول أطعمة غنية بالسوائل والسكريات الخفيفة في البداية.
في هذا السياق، يشدد خبير التغذية، راشي شودري، على أنه يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد صيام طويل خفيفة وتحتوي على أطعمة غنية بالسوائل وبعض السكر.
وأضاف ذات المتحدث في تصريح لموقع “إنديان إكسبريس” أن “أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة في الجسم هي الإفطار بفواكه وخضر طازجة، بالإضافة إلى تناول كمية جيدة من البروتينات الموجودة في منتجات الألبان، حيث تساعد هذه العناصر الغذائية على الحفاظ على رطوبة الجسم ومنحه الشبع لفترة أطول”.
ما يجب تجنبه
ينصح عدد من خبراء التغذية، وضمنهم أياز صافي، بتجنب الإفراط في تناول بعض الأشياء مثل الملح والكافيين والوجبات السريعة خلال شهر رمضان.
وأوضح صافي أنه “عند تحضير الوجبات، من المهم التأكد من تجنب الإفراط في الملح لأن ذلك سيسبب الجفاف ويجعل الشخص يشعر بالعطش أثناء النهار، كما يجب أيضاً تجنب الكافيين، وذلك لأن المشروبات المحتوية على الكافيين لها تأثير مدر للبول، ما يزيد من إنتاج الجسم للبول، وهذا بدوره قد يؤدي إلى الجفاف”.
وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي الابتعاد أيضاً، بحسب صافي، عن الوجبات الجاهزة السريعة، “لأن كثافة المواد المغذية فيها منخفضة نسبياً، كما أن الإفراط في تناول هذه الأنواع من الأطعمة قد يؤدي إلى زيادة في الوزن وأمراض في القلب والكليتين”.
ماذا بالنسبة للرياضة؟
ينصح الخبيران صافي وشودري بتجنب التمارين المجهدة مثل الركض أو رفع الأثقال أثناء نهار الصيام، مشيرين إلى إمكانية القيام بذلك في المساء بعد الإفطار.
وبدلاً من ذلك، يوصي هذان الخبيران بممارسة تمارين خفيفة لمدة 15إلى 30 دقيقة يومياً، مثل المشي أو اليوغا، باعتبارهما أسهل أشكال التمارين المناسبة للصائمين.